Ko te kai o te pūmua te tikanga ko te whakaheke i te taumaha nā te nui o te kai o te pūmua me te iti o te warowaihā. He whakapae pohehe mena ka whakarere rawa koe i nga warowaihā me te kai i nga kai pūmua anake, ka tere ake te heke o te taumaha, engari he whakaaro pohehe tenei. Ko te whakakorenga katoa o nga warowaihā mai i te tahua he mea morearea ki te hauora.
I enei ra, he tino rongonui te kai poroteini ana he maha i whakaaweawe mai i nga tauira o nga whetu kiriata me nga kaitorangapu i whakakahoretia etahi atu pauna na tenei kai. No reira, ko te nuinga o te iwi e hiahia ana, e rapu ana i nga tohutao hou mo nga rihi protein e taea ai te rereketanga o te raarangi kai poroteini. Kia kore ai to kai e kotahi te omelet o nga hua, ka taea te whakarite i nga tohutao e whai ake nei mo nga akoranga tuatahi me te tuarua, me nga momo huamata me nga purini.
Te mauri o te kai
I te wa e kai ana, me kai ake nga kai o te pūmua, engari kaore i te taunaki kia whakakore rawa i nga warowaihā, ka whara te tinana katoa ka kaha ake ranei nga mate tawhito. I te wa o te kai o te pūmua, me tatau te maha o nga kaata, kia kaua e kai i nga mea nui ake i te whakapaunga moni. Ka taea te whakanui ake i te kohi Calorie na te korikori tinana, a ka taea te whakaheke i te kohi kaaina ma te whakakapi i nga kai nui-te-pata me nga mea iti-te kai-teata, ara, te whakaiti i te uara kaha o te kai. Mena ka maumahara koe ki te kohi o te kai kaata ka piri ki nga tikanga kai totika, ka tere haere te heke o te taumaha.
Tikanga kai
- Me kai e ono nga wa ia ra ia ra. Ngana ki te kai i nga warowaihā matua i te ata, waihohia te iti-pūngoi mo te tina, ana ko te kai whakamutunga kia toru haora i mua o te moenga.
- Me ngana ki te hanga tahua mo te ra kia pau ai nga warowaihā puhoi mo te parakuihi, ana i te ahiahi kowhiri mai i nga rihi maha ka nui ake nga kai poroteini
- A, no te tunu kai, ngana ki te whiriwhiri i nga tohutao iti-momona ka whakamahi i te hinu huawhenua mo te whakakakahu huamata, wareware ki te mayonnaise.
- I te tunu kai, ngana ki te kowhiri i nga tohutao hei whakamahi i te koromamao, te tunutunu ranei - karo i nga kai parai.
- Whakakahore ki te whakamahi i nga inu huka, he kino ki te ahua - maumahara ki tenei!
Nga kai pūmua o runga
I a koe e piri atu ana ki te kai o te pūmua, me maarama koe ko tehea o nga kai e nui ana te pūmua. Ma te whakamahi i tenei raarangi, ka taea e koe te hanga tahua mo te ra, te whakareri i nga momo rihi mai i enei hua.
- Te tiihi kaaiti iti-momona - ka taea te kai e koe mo te parakuihi, te whakarite ranei i nga momo rihi mai i a ia. Mai i taua mea, hei tauira, ka whiwhi koe i te kai reka tino reka - he casserole. Ka taea e koe te kai i roto i te ra kaua e neke atu i te 250 karamu.
- Te miraka kua hemo - he pai te hauora, hei taapiri, he maha nga poroteini kei roto. Ka whakaaetia kia inu i te rahinga o te karahehe ia ra.
- Ma nga hua manu, i te awatea ka taea e koe te tunu i nga omelet, ka taea ranei hei whakauru atu ki te whakarite i te rihi. I te ra kotahi, ka taea e koe te kai kaua e neke ake i te 6 o era.
- He maha nga kaimoana, he nui te puranga o roto, kaore he momona, ka taea e koe te kai i te awatea kaua e neke atu i te 300 karamu.
- Ma te piri ki te kai pūmua, ko te hua matua i runga i te tahua me kiko kiko, ka whakaarohia tenei: te kapi heihei, te kau kau.
- Ko nga ika o nga momo momona-iti, ka whakaaetia kia kainga i ia ra kaua e neke atu i te 200 karamu. E taunaki ana kia whakamahia kohuatia he tunutunu ranei.
- Ko nga nati penei i te peanuts, aramona ranei he whare putake o te poroteini, engari ka taea e koe te kai neke atu i te 100 karamu ia ra.
Tohutao akoranga tuatahi
He maha nga taangata e whakaaro ana ko te piri ki te kai o te pūmua me whakakore i nga hupa mai i ta raatau raarangi kai, na te mea ko te nuinga o nga hupa he nui nga huawhenua, engari kaore tenei i te kaupapa. Ka taea e koe te whakarereke i to tahua, te whakarite hupa mai i te putake o te pūmua (hupa kai mai i te heihei ika ranei), me te whakakakahu i nga warowaihā. Ko te kai o te pūmua ehara i te mea me kai noa koe i te omelet mai i nga hua manu i nga ra katoa, he mea tika hoki te kai waipiro, he painga ki te whakaheke pauna. Ka taea e koe te whakamahi i nga tohutao i raro nei hei hanga i te hupa.
Hupa Koura - puree
Mo te hupa, ka hiahia koe ki nga hua e whai ake nei:
- 200 karamu o te whakakii korukoru;
- tākai kōkihi;
- he korowai karika e rua;
- tetahi greens e pai ana ki a koe;
- te tuatoru o te ipuhe miraka (hemo);
- tote;
- he ranunga pepa.
Tangohia he kohua, ringihia he wai ki roto ka kohuatia te kapi korukoru ki roto, ka whiwhi koe i te hupa momona. Tangohia te kapi i te hupa, hauhaa, ka tapatapahia. Na ka taapirihia he koikoi tapatapahi ki te hupa ka kohuatia mo te 5 meneti, katahi ka taapirihia te whakakii tapatapahi ki te hupa ka kohuatia mo etahi atu meneti e 5. Kia whai puranga puoro koe, a, me huri ki te puree ma te whakamahi i te paraoa, ia koe e taapiri ana i te mirakaI te mutunga o te tunu kai, te wa ki te tote, te pepa ka tapiri he otaota tapatapahi. E taunaki ana kia tukuna te hupa i muri tonu o te tunu kai, na te mea ka taea te whakarereke i te rite ina whakahoutia ana. Ka taea e koe, ki to whakaaro ake, te whakarereke i te tohutao ma te whakakapi i te miraka ki te kirimi kiri, te peera korukoru ranei hei heihei.
Hupa ika "Miraka miraka"
Ka hiahia koe:
- 1 rita o te wai;
- 400 karamu o te whakaki a te haamana;
- E 4 nga rahi o te tomato;
- 1 riki reo;
- 500 miriona miraka miraka (hemo);
- momo greens;
- tote;
- pepa
Tihorea te tōmato ma te riringi wai kohua ki runga, kātahi ka tango i te kiri, tapatapahia kia tapatapahia. Piirahia te riki ka tapatapahia kia tapatapahia. Ano hoki, tihorea nga kāreti ka warewete. Na ka mau ki te parai paraoa-kore ka parai i nga aniana me nga kāreti ki runga me te kore e whakauru he hinu, ka taapirihia he tōmato tapatapahi ki nga huawhenua. Whai muri i tena, tangohia he kohua, neke nga ipu o te ipu ki roto ka whakakiia ki te wai, tunu mo te 5 meneti, ka taapiri ai ki te kikii haamana tapatapahiWhai muri i te 2 meneti, tohua te miraka ka kohuatia mo etahi atu meneti e 5, ana hei te mutunga tapiri he tote, he pepa, he otaota tapatapahi. Patohia te wera ka waiho te hupa kia pari mo etahi atu 20 meneti. Ka taea te whakarereke i te tohutao ma te whakakapi i te haamana ki tetahi atu momo ika.
Hupa Poakarete Heihei
Ka hiahia koe:
- 1 rita o te hupa heihei;
- 400 karamu o te heihei heihei
- upoko riki,
- tote,
- pepa,
- greens,
- pepa pere;
- 200 karamu o te pīni kaakaariki.
Tangohia te kapi heihei ka huri ki roto i te miihi kai, taapirihia te riki tapatapahi ki reira, uru. Tuhia nga kiko miro hei poi kai. Muri iho i tena, tangohia he kohua me te hupa heihei, ka tahu ki te ahi, ka kohua. Ka whewhe noa te hupa, ka maka nga poi kai heihei ki te wai kohua, me nga pini kaakaariki me nga pepa pere tapatapahi. Tote i te hupa iti, taapirihia nga otaota ka tunu kia ngawari.
Hupa kihu hua
Mo te hupa, ka hiahia koe ki nga hua e whai ake nei:
- 3 hua;
- 1 rita o te hupa (heihei);
- he momo momo greens e pai ana koe;
- he ranunga pepa.
Patupatua nga hua e 3 ki te whakaranu ka tunu i tetahi omelet angiangi mai i a ratau ki te kohua, paraihia i nga taha e rua i te ahua o te pancake. Tangohia he kohua, maka te hupa ki roto ki te ahi kia koropupuhia. I te wa e kohuatia ana te hupa, tangohia he omelet ka tuaina hei miihini angiangi. Katahi ka taapirihia nga miihini, otaota tapatapahi, te tote, te ranu pepa ki te hupa kohua ka korohuu mo nga meneti e rua, ka mutu kua rite te hupa.
Tohutao akoranga tuarua
He maha nga iwi i pohehe te whakaaro ka whai ana koe i te kai, me hanga e koe he raarangi mo te ra mai i nga hua o te pūmua, engari he whakaaro pohehe tenei ka taea e koe te tunu rihi me te whakauru huawhenua. Hei tauira, kei roto i te tomati te lycopene, hei whakarei ake i nga painga o te kai poroteini. Ka tūtohu nga kai totika ki te hanga rarangi kai mo te ra, kei roto i te tunu kai he tomato. Hei tauira, ko te omelet me nga tomato he pai mo te parakuihi. Ka taea hoki te kowhiri i tetahi o nga tohutao pūmua i raro iho nei hei rerekee i to tahua.
Omelet me te tōmato me te otaota
Kai:
- E 2 nga tomato rahi-rahi;
- 5 hua;
- tote;
- pepa me nga otaota.
Tangohia kia 2 nga tōmato maoa-rahi te rahi, tapahia kia poro poro angiangi ka tuu ki roto i te kaata wera kore-piri. Korohahia kia rua meneti, ka tangohia nga hua ka wehe i nga ma i nga toene. Na ka riringi i te tōmato ki te pūmua, te tote ka tauhiuhia ki nga otaota tapatapahi i runga i te omelet. Uhia te kuia ki te taupoki, ka tunu i te omelet mo nga meneti 7. Ka taea e koe te hanga i tetahi omera reka mo te parakuihi i nga ra katoa kaore he kaha.
Nga paoa ika me te ranu
Nga kai e hiahiatia ana mo nga poi ika:
- 1 upoko riki;
- 400 karamu o te kapi ika;
- 2 hua;
- 180 karamu o te miraka pē miraka iti;
- greens: pāhiri, pi, Piraira;
- tote;
- pepa
Me tapatapahi nga kiko ika, ka konatunatua ki nga hua manu, te tote, te pepa, te riki tapatapahi me whakauru. Mai i enei waahanga, he mea tika ki te pokepoke i te kiko miro ka hanga i nga poi iti mai i a ia, ka paraihia i roto i te kohua wera me te taapiri o te hinu oriwa. I muri i te parai, maka nga poi kai ki te kohua ka korohuu mo te 5 meneti, ka taapirihia he wai iti. I te wa e kohuatia ana nga poi kai, tangohia he kapu, huri i nga greens katoa ki roto, taapirihia he miraka miraka, pepa ka whiua ki te whakaranu kia oti ra ano te whakatipu homogeneous. Me mahi nga poiuka kua oti te hanga me te ranu miraka miraka.
Omelet me te wheke
Nga taputapu hei tunu kai:
- 200 karamu wheke;
- 3 hua;
- Kakariki;
- tote;
- pepa pere.
Rukuhia te wheke ki roto i te wai kohua mo te rua meneti, kia ngawari ai te tihore i te kiriata. Tapahia te wheke kia haurua nga mowhiti ka tuu ki roto i te kaata wera, ka oti he taapiri he hinu oriwa ki reira. Kuhua te pepa pere tapatapahi ki runga ake o te wheke, ka riringi i nga hua i mua i-whiua ki te papa e whai ake nei. Tarahihia te omelet katoa, tauhiuhia ki nga otaota, ka kapi ana ka parai mo te 7 meneti. Ka taea hoki e koe te hanga omelet me etahi atu kaimoana penei i te maamaa, kuku ranei, ki te hanga i a koe ake tohutao mo nga rihi hou.
Huamata Pahūtanga Pūmua
Mo te huamata, me hua e whai ake nei koe:
- 2 hua;
- 100 karamu o te heihei heihei;
- 100 karamu o te wheke;
- miraka pē iti te hinu.
Kohuatia nga kohua pakeke-kohua, tihorea, tapatapahia kia tapawha. Kohuatia te kapi heihei kia ngawari ana ka tapatapahia. Kohuatia te wheke ki te kohua wai kia ngawari ra ano, katahi ka tangohia ka whakamatao, tapahia kia haurua nga mowhiti. Whakakotahitia nga kai katoa i roto i te kapu me te miraka miraka iti. Hei waatea, ka taea e koe te whakauru i nga momo greens tapatapahi ki te huamata.